Una de las preguntas que me hacen con mayor frecuencia como Entrenador Personal es «¿Cómo puedo conseguir brazos más grandes?»

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Vale, lo admito, no es una pregunta común por parte de las mujeres, pero si por parte de los hombres, aún no he tenido una sola cliente cuyo principal objetivo sea tener unos brazos enormes. Tal vez es cosa de tíos. Tener grandes brazos pueden dar un aspecto viril y fuerte sin la necesidad de quitarte la camiseta para ello.

Yo mismo he luchado (y lucho) continuamente por hacer que mis brazos crezcan, y como no es uno de los grupos musculares que mejor me responden, he tenido (y tengo) que trabajarlos de forma inteligente para asegurarme de que sigan creciendo. A continuación voy a daros algunos consejos que espero os ayuden tanto como me han ayudado a mí y a algunos de mis clientes.

Vamos a establecer algunas reglas que creo que debemos seguir si queremos hacer que crezcan nuestros brazos.

Regla # 1: ¡Sal de tu zona de confort!

El gimnasio no es un club social – o por lo menos no debería serlo – Si te tomas tu entrenamiento en serio entonces el gimnasio debe ser el lugar para maximizar los resultados que estás buscando, no para ampliar tu agenda de contactos (¡hay que perros somos a veces! ). Esto no quiere decir que no puedas divertirte entrenando y echarte unas risas en los momentos adecuados, pero pasarte cinco minutos cotilleando entre series no es el tipo de diversión a la que me estoy refiriendo. Trabaja duro y, a veces, si llevas suficiente tiempo entrenando, ¡haz que tus músculos entren en shock! Aprende cómo emplear inteligentemente técnicas como super-series, series gigantes, series descanso-pausa, series descendentes, repeticiones parciales etc

Regla # 2: Deja tu ego en la puerta del gimnasio antes de entrar.

Algunos de los cambios que vamos a discutir para tu rutina de entrenamiento harán que las repeticiones sean más difíciles de completar, no más fáciles, por lo que puede que tengas que reducir el peso ligeramente. Pero recuerda que entrenas para ti, para conseguir resultados, no para que el vecino de enfrente te vea levantando más o menos peso.. (o eso espero).

Regla # 3: Entrena INTELIGENTEMENTE.

A menudo habrás leído que tienes que entrenar con cabeza, pero ¿Qué significa esto realmente? Esto significa que debes tener en cuenta algunas variables clave y lo ideal es planificar tus entrenamientos tanto a corto plazo,como a medio y largo plazo.

Una sola sesión de entreno debe ser parte de un programa / plan más amplio, pero SIEMPRE debes tener claro PORQUE estás haciendo cada ejercicio y cada entrenamiento,
¿Qué estás buscando conseguir con en este ejercicio en concreto?¿Cómo va este entrenamiento a ayudarte a conseguir los resultados que buscas a largo plazo?

Regla # 4: «¿Usas el tempo adecuadamente? Y no, no estoy hablando de comida asiática»

El tempo, o la velocidad a la que realizamos cada repetición, es una variable muy importante a tener en cuenta ya que influirá en la cantidad de tiempo que tus músculos están bajo tensión muscular en cada serie, y en qué partes del rango de movimiento pasamos un mayor tiempo en tensión muscular (¡y porqué!).No balancees el peso, contrólalo.

Te sugiero que varíes la velocidad de ejecución de tus repeticiones en función a tus objetivos específicos. En entrenamientos orientados a la mejora de la composición corporal o a la hipertrofia muscular por regla general deberás contraer tu músculo (¡aprieta!) todo lo fuerte que puedas usando la resistencia que genera el peso (contrae tus músculos contra esa resistencia, no sólo muevas el peso del punto A al punto B) y controlar la fase excéntrica (o negativa), es decir, no dejes caer el peso después de levantarlo, y NO LO BALANCEES (no es una varita mágica, y no hará que tus brazos crezcan por arte de magia si lo que haces es balancear el peso )

Otra cosa que deberías hacer si quieres incrementar tu tamaño muscular (no sólo inflar tu ego delante de tus amigotes) es concentrarte en iniciar el movimiento con el músculo que quieres trabajar (por ejemplo, si quisiese trabajar la espalda me concentraría en hacer una retracción escapular, contraer la espalda y luego «tirar del codo» – ya sea en remos o en jalones- no en tirar de la mano / tirar del bíceps para mover el peso ). SIEMPRE te debes centrar en contraer tus músculos contra la resistencia que genera el peso. No se trata sólo mover el peso del punto A al punto B . Se que esto lo he repetido pero es IMPORTANTE que lo recuerdes si quieres ganar músculo.

Recuerda que el peso es sólo una herramienta que utilizamos para crear una mayor tensión en los músculos, ¡es fundamental utilizar esta herramienta de manera adecuada para obtener mejores resultados posibles!

Regla # 5: Periodiza tus entrenamientos

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Tu cuerpo es una máquina muy eficiente y se adapta rápidamente a cualquier estímulo dado. Esto significa que no te llevará muy lejos hacer siempre las mismas cosas (4 series de 10 repeticiones por ejercicio y siempre en los mismos ejercicios es un clásico ejemplo).

Necesitas encontrar maneras de poner tensión en tus músculos si quieres unos brazos más grandes. ¿Cómo? manipulando el volumen (cantidad de series y repeticiones), la densidad (cantidad de volumen por unidad de tiempo), la frecuencia de entrenamiento (cada cuánto entrenas cada grupo muscular), el tiempo en tensión muscular (el tiempo que dura cada serie, determinado por el tempo y la cantidad de repeticiones) y como esto junto a los periodos de descanso afectará a la producción de ácido láctico, y por supuesto no nos olvidemos de las cargas. El peso que utilizamos, es importante seguir progresando en este aspecto también, aunque no lo es todo.

¿No has notado que una gran cantidad de gente que va al gimnasio siempre están haciendo los mismos ejercicios? e incluso.. ¡Las mismas series y repeticiones en todos y cada uno de sus entrenamientos!

Has visto que sigan progresando ¿O tienen siempre el mismo aspecto?

Regla # 6: Utiliza un Rango de Movimiento completo

Un rango de movimiento (ROM) completo es vital para estimular el mayor número posible de fibras musculares en cualquier músculo que estemos trabajando, además de para evitar acortamientos en los músculos y disfunciones articulares derivadas de los mismos. Las repeticiones parciales sólo deben utilizarse en contextos de entrenamiento muy específicos que están más allá del alcance de este artículo (escribiré un futuro artículo sobre cómo, cuándo y porqué utilizar rangos parciales. Porque si tienen su sitio si los usamos inteligentemente)

Regla # 7: Las diferencias entre los tipos de fibras musculares y cómo esto nos afecta

Algunos músculos tienen una composición predominante de fibras de contracción lenta, y otros de fibras de contracción rápida, y esto afectará al rango de repeticiones, tiempo en tensión muscular y por tanto al peso que usaremos si queremos un desarrollo óptimo.

¿Cómo puedo saber si un músculo tiene predominancia de un tipo de fibras u otras?

Encontrando tu 1RM (esto puede ser un poco extremo y buscaría encontrar mi 3RM o 5RM y a partir de ahí haría los cálculos de cual es mi supuesta 12RM) para un ejercicio de tríceps y otro de bíceps y luego prueba cuántas repeticiones puedes hacer con el 70% de la 1RM. Si eres incapaz de llegar a 12 repeticiones, el músculo está predominantemente formado por fibras de contracción rápida, Si puedes hacer más de 12 entonces el músculo está predominantemente formado por fibras de contracción lenta.

Cuando un músculo está predominantemente formado por fibras de contracción rápida funciona mejor con cargas pesadas, contracciones explosivas y menos tiempo en tensión muscular, lo contrario es cierto para los músculos en los que predominan las fibras de contracción lenta. Esto no quiere decir que sólo hagas eso para ese músculo, pero si que debes tenerlo en cuenta y pasar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento en la zona que más frutos te va a dar por tu esfuerzo.

Regla # 8: Funciones musculares (anatómicas) y el papel que desempeñan en nuestros movimientos corporales.

Al planificar nuestro entrenamiento de brazos tenemos que tener en cuenta que funciones anatómicas tienen los músculos que vamos a trabajar y cómo podemos sacarle partido a este conocimiento.

Como ya he mencionado en la Regla # 6, cuando trabajamos cualquier músculo determinado debemos tratar de trabajar a través de un rango de movimiento completo( y aquí viene el «truco»): es posible que no podamos acceder a una rango de movimiento COMPLETO en un solo ejercicio (mira el primer comentario de este post y dame tu respuesta:) ), pero sin duda podemos a través de un entrenamiento en el que usemos varios ejercicios. Lo que vamos hacer es trabajar nuestros músculos en todas las partes de la curva de la fuerza, elongación, parte media, y contracción, para ello usaremos diferentes ejercicios que pondrán más énfasis en estas partes específicas.

Entender que la posición del hombro (articulación glenohumeral) afectará a la elongación / contracción tanto del bíceps como del tríceps y por tanto a la tensión aplicada en ambos es fundamental.

¿Quieres que publique más artículos, y que poco a poco sean más específicos / avanzados? ¿Que hable de todos estos temas y como variar la resistencia en función de nuestra posición corporal y determinados implementos?

Si es que si te agradecería enormemente que compartieses este post con tus amigos.

BÍCEPS:

Las principales funciones (las que nos interesan de momento) del bíceps son: supinación del antebrazo, flexión del codo y también asiste en determinados movimientos del hombro, todo esto lo vamos a tomar en cuenta para planificar nuestro entrenamiento. Por otro en el bíceps debemos distinguir entre sus dos cabezas, cabeza larga y cabeza corta, así como el bíceps braquial.

Ciertos ejercicios y posiciones harán que una de las cabezas trabaje más duro que la otra: trabajar con una barra usando un agarre estrecho trabajará principalmente la cabeza larga, mientras que un agarre ancho trabajará principalmente la cabeza corta. Ejercicios como el curl en polea alta centran su trabajo sobre la cabeza corta del bíceps y la parte de la curva de la fuerza donde nuestros bíceps se acortan (contraen) mientras que ejercicios como el curl con mancuernas en un banco inclinado harán más énfasis en la cabeza larga del bíceps y en la parte de la curva de la fuerza donde nuestro bíceps se elongan (este ejercicio es bueno para llevar al bíceps a su punto de máxima elongación por lo que mencionaba antes de la posición del hombro y el brazo respecto al tronco, pero en este ejercicio la mayor tensión estará en la contracción, mientras que en unas chin-ups / dominadas con agarre supino la mayor tensión estará en la elongación, al iniciar el movimiento. Otra cosa a tener en cuenta que comentaré en futuros post es si es el brazo el que está fijo y el cuerpo el que se mueve en el ejercicio o viceversa) Para la parte media de la curva de fuerza podemos realizar curls en banco Scott o predicador o incluso curl con barra.

El bíceps es el supinador más potente, por lo tanto, si queremos que crezca de manera óptima (y para ello queremos reclutar el mayor número de fibras posibles) tenemos que centrarnos en supinar. La contracción del bíceps es mayor con las manos en supinación de lo que es con las manos en una posición neutral o en pronación (aunque esta posición de la muñeca también tiene su sitio en nuestro entrenamiento de cara a trabajar el bíceps braquial y el braquiorradial). La mayoría de la gente se centra en apretar desde pulgar y el dedo índice mientras hacen curl de bíceps. ¡No hagas eso! Debes centrarte en apretar desde el dedo meñique (¡potencia la supinación para aislar mejor el bíceps!)

Para los alumnos más avanzados: agarra la mancuerna por parte exterior, creando un espacio entre el dedo meñique y la parte interior de la mancuerna, esto hará que el peso tienda a irse hacia la parte interior lo que te obligará a supinar con más fuerza para mantener el peso estable.

¿Recuerdas cuando te dije que usarías pesos más ligeros?

Cuando haces esto y utilizas un tempo adecuado, la carga disminuye ligeramente.. ¡Pero no dejes que tu EGO te gane la partida! Recuerda que estás aquí para hacer que tus músculos crezcan no para inflar tu ego delante de tus amigotes.

¿Qué pasa con el braquial? Este músculo ayudará a que tus bíceps parezcan más grandes (sobre todo vistos de frente). Los curls tipo martillo (agarre neutro), y los curls con agarre prono, te ayudarán a desarrollarlo añadiendo un poco de trabajo a los antebrazos también.

TRÍCEPS:

El tríceps tiene tres cabezas – cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial – y debemos planificar nuestros entrenamientos con el fin de desarrollar las tres y trabajar los tríceps a través de un rango completo de movimiento. Como el bíceps y el tríceps son músculos antagonistas, cuando el tríceps se contrae completamente el bíceps está totalmente elongado y viceversa. Esto debemos tenerlo en cuenta al entrenar ambos músculos.

Las principales funciones del tríceps son la extensión del codo, así como la aducción y la retroversión del brazo. Respecto a la retroversión – Al realizar una extensión en polea con cuerda un consejo muy útil es usar dos cuerdas en lugar de una ya que te permiten contraer el tríceps por completo.
La posición de las manos también juega un papel importante al trabajar el tríceps. En las extensiones de tríceps en polea, si usas una cuerda trabajarás más la cabeza lateral, un agarre supino trabajará más la cabeza medial y un agarre en pronación con las manos por encima de la cabeza trabajará más la cabeza larga.

Conclusiones:

1) Planifica tus entrenamientos de antemano. No solo el entrenamiento de ese día sino su evolución a lo largo del tiempo: No tener un plan es planear fallar.

2) Realiza un seguimiento de tus entrenamientos: Esta es una de las mejores maneras de ver cómo progresas y qué has hecho en el pasado con el fin de ver lo que debe hacer ahora.

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