[vc_row row_type=»row» use_row_as_full_screen_section=»no» type=»full_width» text_align=»left» css_animation=»»][vc_column][vc_column_text]¿Cuál es el objetivo de tu calentamiento?

Un buen calentamiento no consiste en subirse a una cinta de correr 10 minutos, ni en hacer un par de estiramientos y listo. Un buen calentamiento tiene que tener un objetivo claro para cada uno de los ejercicios que lo componen y estos, en conjunto, deben proporcionarte los siguientes beneficios:

 

Mejorar la movilidad de determinadas articulaciones para que puedas ejecutar adecuadamente los ejercicios que tienes planeados para esa sesión de entrenamiento y puedas acceder a un rango de movimiento mayor de forma segura.

Mejorar la estabilidad de determinadas articulaciones para que puedas ejecutar con seguridad los ejercicios que tienes planeados para esa sesión de entrenamiento.

Mejorar la lubricación de determinadas articulaciones para reducir fricciones y que tus movimientos sean más fluidos y eficientes.

Activar el SNC (Sistema Nervioso Central) para que tu rendimiento sea óptimo.

Elevar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a los músculos para prepararte para la sesión de entrenamiento.

 

¿Qué debes tener en cuenta al planificar tu calentamiento?

 Si, has leído bien, debes planificar tu calentamiento, al igual que debes planificar tu entrenamiento.

Lo primero que tienes que hacer es evaluar que articulaciones necesitas movilizar, cuáles necesitas estabilizar y que músculos debes activar. Esto dependerá en gran medida de tu situación personal y de la complejidad de los ejercicios que vas a realizar en tu entrenamiento, pero te voy a dar unas recomendaciones generales debajo:

Movilización: tobillos, caderas, espina torácica.

Estabilización: hombros, codos, espina lumbar, escápula, rodillas.

Activación: glúteos, abdominales y manguito rotador.

 

Esto es importante no sólo por los beneficios mencionados anteriormente, sino también para evitar lesiones y dolores derivados de falta de movilidad a la hora de entrenar en el gimnasio (que no nos permita realizar correctamente los ejercicios), o de practicar deporte en general (por ejemplo: un tobillo con poca movilidad hará que después de un salto el estrés generado al volver a tener contacto con el suelo lo absorba la rodilla). Os pongo algunos ejemplos de dolores comunes derivados de falta de movilidad:

Poca movilidad en el tobillo –puede ocasionar dolor en las rodillas por falta de estabilidad de estas ante la falta de movilidad del tobillo.

Poca movilidad en la cadera –puede derivar en dolor lumbar.

Poca movilidad torácica – puede derivar en dolor lumbar, de cuello o en los hombros.

 

Un ejemplo de un buen orden para un calentamiento sería:

  1. 5 minutos de foam roll, pelota de lacrosse, etc en las áreas que más lo necesiten.
  2. Ejercicios de respiración.
  3. Activación del core y glúteos.
  4. Ejercicios de movilidad de cadera.
  5. Ejercicios de movilidad de los hombros y la espina torácica.
  6. Trabajo del patrón de movimiento de sentadilla y de hip hinge.
  7. Ejercicios multi-planos.
  8. Activación del SNC.

 

De esta forma nos prepararemos para el entrenamiento con un calentamiento fluido que va desde el suelo, a cuadrupedia, a levantarnos. Lo cual evitará el tener que estar levantándonos y tumbándonos todo el rato (que haría del calentamiento una pesadez ya que perdería fluidez) y nos simplificará la logística en el gimnasio (¡ya que suele haber tráfico!).

¿Y cómo caliento antes de hacer mis series de trabajo? ¿No debería hacer series de aproximación?

 

Si, si deberías, pero no se calienta igual para todos los ejercicios que vas a realizar en tu entrenamiento. Vamos a marcar unas normas base que puedas tener en cuenta:

 

  1. Los primeros ejercicios de tu entrenamiento seguramente requieran más series de aproximación que los últimos.
  2. Los ejercicios compuestos requieren más series de aproximación que los ejercicios de aislamiento.
  3. Cuanto más peso vayas a usar, o cuantas menos reps vayas a hacer (ya que es una relación inversa), más series de aproximación deberás hacer.

 

Por ejemplo:

Situación 1: Al inicio de mi entrenamiento voy a hacer 5×5 (5 series de 5 repeticiones) en sentadillas con 100kg. Series de aproximación:

1ª serie –  6-10 reps con 20kg (sólo la barra) 40-60” de descanso

2ª serie –  5-6 reps con 40kg 60” de descanso

3ª serie – 3 a 5 reps con 60 kg 60” de descanso

4ª serie – 2-3 reps con 80 kg 90” de descanso

5ª serie – 1 rep con 90 kg 120” de descanso

  • Si buscamos PAP: 6ª serie OPCIONAL – 1 rep con 100 kg 120” de descanso
  • Si buscamos PAP: 7ª serie OPCIONAL – 1 rep con 105-110 kg 120” de descanso

 

Situación 2: Voy a hacer 3×12,10,8 (3 series de 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente) en curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado con 12kg como cuarto o quinto ejercicio de una sesión de torso. Series de aproximación:

1ª serie –  6-8 reps con 6kg 60” de descanso

2ª serie –  3-5 reps con 9-10kg 90” de descanso antes de empezar

 

Situación 3: Voy a hacer 3×6,5,4 en curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado con 18kg como cuarto o quinto ejercicio de una sesión de torso. Series de aproximación:

1ª serie –  6-8 reps con 6kg 60” de descanso

2ª serie –  3-5 reps con 10kg  90” de descanso

3ª serie – 3 reps con 14kg 90” de descanso antes de empezar[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type=»row» use_row_as_full_screen_section=»no» type=»full_width» text_align=»left» css_animation=»»][vc_column][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type=»row» use_row_as_full_screen_section=»no» type=»full_width» text_align=»center» background_color=»#ffffff» padding_top=»50″ css_animation=»» css=».vc_custom_1498209697533{background-color: #ffffff !important;}»][vc_column offset=»vc_hidden-lg»][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type=»row» use_row_as_full_screen_section=»no» type=»grid» text_align=»left» css_animation=»»][vc_column width=»1/2″ offset=»vc_hidden-lg»][vc_column_text]

Programa DOCE

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(Un único pago, el equivalente a 49.7€/mes)

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