Ejemplo de rutina de hipertrofia de brazo

BÍCEPS:

A1- Chinups (dominadas agarre supino) 6-8 reps Tempo 40X0

A2- Curl de bíceps en banco inclinado 45º 12-15 reps Tempo 30X1

A3- Curl de bíceps en banco Scott con barra EZ agarre cerrado 20-25 reps Tempo 1010

De A1 a A2 sin descanso, de A2 a A3 sin descanso y luego descansáis 120 segundos antes de repetirlo otra vez. En total 4 series. Una vez acabadas las 4 series de BÍCEPS pasamos a TRÍCEPS.

 

TRÍCEPS:

B1- Dips (fondos en paralelas) 6-8 reps Tempo 40X0

B2- Press francés en banco inclinado 30º 12-15 reps tempo 2020

B3- Extensiones de tríceps con cuerda en polea por encima de la cabeza 20-25 reps Tempo 1010

De B1 a B2 sin descans, de B2 a B3 sin descanso y luego descansáis 120 segundos antes de repetirlo otra vez. En total 4 series.

¿Qué es el tempo? Dividimos cada repetición en 4 fases: fase excéntrica, punto de máxima elongación, fase concéntrica y punto de máxima contracción. Cada ejercicio tiene asignado un tempo con 4 números. Cada uno de ellos representa el tiempo que debe durar cada una de estas fases (en segundos). Si pone «x» quiere decir explosivo. Por ejemplo: Chinups en 40X0 quiere decir que bajas en 4 segundos, no paras abajo, subes explosivamente y no paras arriba (en cuanto subes vuelves a bajar).

 

CONSEJOS PARA LOS EJERCICIOS

A1- Lo estamos haciendo para bíceps, no para espalda, por tanto nos centramos en la flexión de codo y en activar el bíceps (la parte final del movimiento es con el pecho dentro, sacando un poco «chepa»)

A2- Los codos se quedan atrás todo el rato (parte de arriba del brazo perpendicular al suelo). Concentraros en apretar desde el meñique y activar el bíceps. Al llegar abajo del todo (estirar el codo) contraer el tríceps (sin ser bruscos) para de esta manera estirar del todo el bíceps antes de volver a subir.

A3. Procura no hacer palanca con tu propio cuerpo al realizar este ejercicio, mantén los hombros fijos, no dejes que se muevan hacia adelante y hacia atrás.

B1- Mantened el cuerpo erguido y los codos pegados al cuerpo.

B2- Mantened los codos a la altura de las orejas (fijos, que no se muevan al mover la barra, se extienden y flexionan pero no se mueven de adelante a atrás) y llevad la barra por detrás de la cabeza.

B3- Colocamos la polea abajo del todo con una cuerda y hacemos extensiones por encima (detrás) de la cabeza. Las manos no se juntan (cada una por su lado), al alongar del todo el tríceps contraed el bíceps para que el tríceps se estire del todo. Lo podéis hacer de rodillas también para evitar balancearos con el cuerpo.

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By | 2017-10-20T14:41:37+00:00 octubre 20th, 2017|Uncategorized|Comentarios desactivados en Ejemplo de rutina de hipertrofia de brazo
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