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[vc_row row_type=»row» use_row_as_full_screen_section=»no» type=»full_width» text_align=»left» css_animation=»»][vc_column][vc_column_text]O lo que es lo mismo, COMO CONSEGUIR UNOS BUENOS GLÚTEOS E ISQUIOTIBIALES PARTE I

 

No me gusta mucho el primer título ni las connotaciones que pueda tener, pero tenía que llamar tu atención para que leyeras este post.

Dicho lo cual, lo primero que tenemos que tener en cuenta es cuáles son los músculos involucrados, y cuales son sus funciones anatómicasPodría empezar por contaros el origen e inserción de cada músculo, pero me imagino que eso os aburrirá… Así que nos iremos a lo que considero más importante para vosotros.[/vc_column_text][vc_empty_space height=»22″][vc_column_text]Músculos implicados:

 

Glúteos («nalgas» 😀 )

 

– Glúteo medio
– Glúteo menor
– Glúteo mayor

 

 

Isquiotibiales («la parte de atrás de la pierna» 😛 )

 

– Semitendinoso
– Semimembranoso
– Bíceps femoral (porción larga y porción corta)

 

NOTA para los puristas: técnicamente deberíamos referirnos a los «isquiosurales» o «isquiocrurales» porque el bíceps femoral (o bíceps crural) no inserta en la tibia sino que inserta en el extremo superior del peroné (y la cabeza corta origina en el fémur, no en el isquion), con lo que teóricamente la cabeza corta ni siquiera forma parte de ese grupo. No obstante en adelante nos referiremos a ellos como isquiotibiales ya que me parece innecesario hacer diferencias técnicas de este estilo que puedan confundir a la mayoría (que si sabe lo que son los isquiotibiales o han oído hablar de ellos).

 

Dentro de los glúteos el que más nos importa es el glúteo mayor. ¿Por qué? Porque es el más grande y el que está situado de forma más superficial (y por tanto el que más impacto tendrá en el aspecto de vuestras nalgas 😉 ) además de ser un músculo fundamental para el rendimiento deportivo al ser uno de los músculos más potentes del cuerpo.

 

El glúteo mayor es extensor de la cadera, además de ser rotador externo y adductor de la misma. ¿Y esto porqué debe importarte? Porque cuando vas al gimnasio, si el objetivo es la mejora estética / mejora de la composición corporal tienes que asegurarte de trabajar los músculos (foco interno) de forma que fatigues a los músculos que quieres desarrollar (estímulo) y como consecuencia crezcan (adaptación).

 

Esto quiere decir que no se trata de si tal o cual ejercicio son para glúteos o isquiotibiales, sino de: PORQUÉ. Se trata de que función (o funciones) anatómica(s) estamos lastrando en cada ejercicio, y de cómo podemos aplicar más tensión en el músculo objetivo.

 

De los isquiotibiales, todos menos la porción corta del bíceps femoral, participan en la extensión de cadera, y es por esto que a la hora de desarrollar tanto los glúteos como los isquiotibiales debemos hacer énfasis en la extensión de cadera. Esto lo debemos tener en cuenta en cualquier ejercicio que hagamos de tren inferior, ya que por regla general en estos ejercicios habrá flexión/extensión de cadera y flexión/extensión de rodilla. Y en muchos casos la relación de una y otra será inversamente proporcional (cuanto más de una menos de la otra y viceversa).

 

Es fundamental la posición de la rodilla y de la cadera, y su rango de movimiento durante el ejercicio.

 

¿Qué quiere decir esto? Que si entendemos bien la anatomía de estos músculos y su intervención en nuestros movimientos, en función de la posición de nuestra rodilla y nuestra cadera así como de la dirección en la que se aplica la resistencia, podremos trabajar con efectividad los ejercicios de glúteos e isquiotibiales, ¡y elegir los ejercicios y ángulos adecuados y cómo complementarlos entre ellos!

 

PERO es importante que establezcamos cual es nuestro rango de movimiento activo (cuanto podemos mover nuestras articulaciones de forma segura) si queremos evitar lesiones espinales o en la rodilla. Es MUY IMPORTANTE no pasar más allá de nuestro rango de movimiento activo no sólo para evitar lesiones sino también para mejorar las contracciones musculares. Esto lo repito porque es fundamental, y por desgracia he visto a demasiada gente cometiendo a menudo este error en ejercicios como el peso muerto rumano, la sentadilla o la prensa inclinada.

 

Siempre hemos oído hablar de hacer «el rango completo de movimiento» ¿No? Pues bien, el rango completo de movimiento no es siempre el mismo, sino que varía entre cada uno de nosotros (depende de acortamientos musculares, de las articulaciones, inhibiciones musculares, etc) si determinados músculos que en teoría asisten en un movimiento no están activos en una parte del rango, otros músculos y nuestras articulaciones tendrán que compensar por esto, arriesgando no solo mayores desequilibrios musculares sino la posibilidad de lesionarnos.

 

Dicho lo cual es hora de que hablemos de algunos de los ejercicios de pierna más comunes en el gimnasio, así que en este artículo voy a empezar por las sentadillas, y si hay suficiente interés (muchos «me gusta» 🙂 ) hablaré también sobre otros ejercicios esta semana.[/vc_column_text][vc_empty_space height=»22″][vc_column_text]LAS SENTADILLAS

 

Muchas chicas consideran este ejercicio el «rey» para desarrollar los glúteos, y aunque puede ser un gran ejercicio para el desarrollo del tren inferior, es un ejercicio en el cual no es fácil influenciar la mayor activación de los glúteos e isquiotibiales, ya que su ejecución depende en gran medida de las características fisiológicas de cada uno, además de ser un ejercicio complejo que requiere de coordinación y movilidad para poder ejecutarlo adecuadamente.

 

Pero, ¿Qué quiere decir eso de «características fisiológicas»?

 

Que en función la longitud de tu fémur con respecto a tu torso y tu tibia determinarán en gran medida tu «plegabilidad», y por tanto si debes abrir más o menos las piernas para poder ejecutar una sentadilla de forma segura.

 

La gente que tiene el fémur muy largo con respecto a la tibia y el torso suelen necesitar abrir más las piernas para poder «plegarse» lo suficiente para acceder a la parte más baja del ROM (Rango de Movimiento).

 

Abrir las piernas, y rotar las caderas hacia fuera (sin excederse) puede a su vez influenciar enormemente el que activemos más los músculos extensores de la cadera en perjuicio de los extensores de la rodilla.

 

Además tenemos que tener en cuenta donde está la carga en los distintos tipos de sentadillas, y cómo afecta esto a nuestro centro de gravedad, a nuestra habilidad para ejecutar el ejercicio adecuadamente, y a la activación de los distintos grupos musculares implicados. No es lo mismo hacer high bar squats, que hacer low bar squats, front squats, hack squats, zercher squats o goblet squats.. por ejemplo.

 

Como no quiero alargar mucho este post lo voy a dejar aquí por hoy (y que penséis sobre ello).. 😉[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[vc_row row_type=»row» use_row_as_full_screen_section=»no» type=»full_width» text_align=»center» background_color=»#f9f9f9″ padding_top=»50″ css_animation=»»][vc_column offset=»vc_hidden-md vc_hidden-sm vc_hidden-xs»][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type=»row» use_row_as_full_screen_section=»no» type=»grid» text_align=»left» css_animation=»»][vc_column width=»1/2″][vc_empty_space height=»30″][vc_column_text]Cuando concebimos DOCE teníamos una idea muy clara desde el principio, queríamos que fuese asequible y que cualquiera pudiese acceder al mismo sin que el dinero fuese un impedimento para ello.

 

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By | 2017-08-30T10:38:42+00:00 agosto 30th, 2017|Blog DOCE|0 Comments

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